здоров'я та фітнес

Програма загальних вправ на п'ять днів

Січень 2022

Програма загальних вправ на п'ять днів


Ось загальна програма фізичних вправ, яку легко зробити і надає вам натягнуті тонізовані м’язи та кардіо-фітнес. Працюючи в різних групах м’язів протягом 5 окремих днів, ви дасте м'язам час відновитися між тренуваннями, і вони процвітатимуть у різноманітності. Краще не робити тренування з повною масою тіла 2 дні поспіль, додаючи між собою кардіо день. Силові тренування - це лише пропозиції; сміливо замінюйте їх будь-якими вправами, які вам подобаються. Однак вибирайте 2 вправи і залишайтеся в межах тих же м’язових груп, що призначені протягом дня. Виконуйте кожну сильну вправу 12-15 повторень по 2 комплекти.

1 день
• Це буде комбінований день кардіо та сили. Виберіть улюблену форму аеробних тренувань, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання тощо.
• Виконуйте цю аеробну діяльність протягом 20-30 хвилин (ви отримаєте швидші результати за 30 хвилин).
• Почніть з легкого темпу розминки. Почніть поступово збільшувати свою інтенсивність. Це можна зробити, збільшивши темп; додавання більшої стійкості; додати кілька пагорбів. Будьте обережні, хоча. Занадто великий опір може створити проблеми для колін і стегон. Не робіть більше того, що вам здається правильним. Ви хочете виклик, але без болю.
• Прагніть максимально частоти серцевих скорочень між 60-70%. Ви повинні мати можливість тримати це протягом 20-30 хвилин.
• Завжди включайте охолодження. Почніть сповільнювати свою інтенсивність і стежте за тим, як він сповільнюється.
• Завершіть тренування за допомогою декількох робіт з абс, таких як хрускіт, V-підйом і дотягування, або пару вправ з пілатесу. Виберіть 2-3 різних вправ і робіть по 20 з кожної.

2 день
• Це день силових тренувань. Під час занять силовими тренуваннями завжди спочатку вправляйте свої найбільші групи м’язів.
• Ви можете використовувати обладнання для підняття тяжкості, смуги опору, гантелі або будь-який інший прилад для силових тренувань на ваш вибір.
• Для тонізування, а також сили ви хочете, щоб ваша вага був низьким, а повторення - високими. Не забудьте зробити це складним.
• Старі стандарти для нижньої частини тіла - присідання, випади або підйом ніг. Ви можете зробити їх настільки інтенсивними, як вам подобається. Спробуйте використовувати гантелі; кісточки ваги; або смуга опору навколо обох ніг.
• Вправляйте груди. Ви можете включати грудну муху, грудні преси або віджимання.
• М'язи на руках менші, і ти можеш працювати останніми. Спробуйте кілька біцепсових локонів, використовуйте опірні стрічки або гімнастичні кабелі, щоб зробити завитки.
• Зробіть дві вправи для трицепсів, такі як подовження трицепсів або відбій гантелей.
• Зробіть кілька м'язів на кулі стійкості, якщо це можливо.

3 день
• Зробіть ще одне кардіо тренування. У цьому тренуванні ви будете робити інтервальну підготовку високої інтенсивності (HIIT). Наприклад, використовуючи бігову доріжку, починайте з 3-х хвилинної повільної розминки.
• Поступово збільшуйте швидкість, поки ваш максимальний пульс не буде приблизно 70%. Це буде ваш стабільний стан.
• Збільшити свій нахил і наполегливо працювати протягом 1 хвилини. Опустіть нахил і поверніться до стійкої швидкості протягом 2 хвилин. (Загальна сума 6 хвилин).
• Підвищуйте швидкість і рухайтеся так швидко, як це можливо, безпечно, протягом 1 хвилини. Опустіть швидкість назад у стаціонарний стан на 2 хвилини. (Загальна сума за 9 хвилин).
• Зробіть ще один інтервал нахилу та один інтервал швидкості, повертаючись у стаціонарний стан протягом 2 хвилин після кожного інтервалу. (Загальна сума 15 хвилин).
• Залишайтеся в стаціонарному режимі протягом 3 хвилин, а потім починайте сповільнювати темп протягом 2-х хвилинного охолодження. (Загальна сума 20 хвилин).
• Закінчіть деякими основними роботами, такими як поща на дошках, перехресні хрести, зворотні сухарі або перехрестя стегна. Виберіть 2-3 різних вправ і робіть по 20 з кожної.

4 день
• Сьогодні - більш сильна робота.
• Для спини спробуйте кілька рядів з гантелями, або чергування рядків, або кілька зігнутих бічних підйомів.
• Для тренування плечі починайте з плечових натискань, а потім розгляньте передні піднімання або бічні підйоми.
• Для тренування нижньої частини тіла спробуйте кілька підйомів стегон, тупиків або гантелей. Використовуючи стрічки або гімнастичні кабелі, ви можете робити піднімання ніг в бік для внутрішніх і зовнішніх стегон.
• Робіть деякі сухарі, як дозволяє час. Це найкраще робити на кулі стійкості, якщо це можливо.

5 день
• Сьогодні у вас є кілька варіантів
• Одна ідея - повторити перший день, використовуючи іншу форму обладнання.
• Повторіть 3 день також, використовуючи інший предмет.
• Або ви можете повторити 3 день і змінити тип і час своїх інтервалів.
• Пропустіть кардіо зовсім і спробуйте заняття йогою або пілатесом.

Це проста загальна програма фізичних вправ, яка дає вам можливість для варіантів, і буде тримати вас в тонусі, худорлявій і сильній.

Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-яких рутинних вправ. Як завжди, будьте здорові, будьте щасливі.

Щоб придбати мій EBOOK, натисніть тут: Основи вправ

150 Італійські фрази для початківців (Січень 2022)



Теги Статті: П'ятиденна загальна програма фізичних вправ, вправи, вправи, тренування, сила, кардіо

Що таке віра?

Що таке віра?

релігія та духовність